眠れない時に僕が実践している凄い簡単な安眠法

こんにちは。OKAKIです。

皆さんはよく眠れているでしょうか。
僕は値付けが悪い方であまり眠るのが得意ではありません。
夜更かし大好きの夜型人間なんで...

でも、睡眠は生きていく上で非常に重要なことであり、
いわばメンテナンス時間です。

どんなにいいサービスやゲームだって定期的にメンテナンスを行わないと本来のパフォーマンスを引き出せませんよね。

メンテナンスをしっかりしてあげないと本来の性能を引き出せないどころか、
最後は壊れてしまい全く動かなくなってしまったりとか、使えなくなってしまいます

質の良い睡眠をとらないと、翌朝、仕事などに影響が出るし、せっかくの休みの日だって、
体がだるいから、遊びに行きたかったのにいかない、趣味に打ち込みたいのにやる気がでないなど、

せっかくの大切な時間を無駄にしてしまいます。

睡眠を取ることが大事だとは分かってはいるけど、

  • いざ横になっても中々眠れない
  • 眠ってはいるんだけど、翌朝あまり調子が出ない

なんてこともありますよね。

そこで今回は夜勤をしている上に、夜更かし大好きな僕が、
いい睡眠をとるために行っている方法を伝授したいと思います。

寝付けが悪い僕もこれを実践していくうちに、眠りたい時によく眠れるようになりましたし、短い時間しか眠れなくても、質の高い睡眠を取れるようになりました。

寝る前の90分前にお風呂に入ろう

良い睡眠をする為に大事なのが実は体温です。

人間の体温には

体の内部の体温…深部体温
手足の温度…皮膚温度

があります。

基本的に深部体温は昼間の間や起きている時高く、
夜間になったり、睡眠をする時に低くなります。

その一方、皮膚温度は、活動している時は低く、寝る前など夜間には高くなります。

よく眠くなると体がポカポカしてきて、温かくなりますよね。
この現象は皮膚温度を一時的に上昇させて、毛細血管か熱を放出することで
深部体温を下げ、眠りに就こうとする準備をするためです。

この深部体温は活動中は皮膚温度より高いのですが、
睡眠時は下がるために、皮膚温度との差が縮まります

この深部体温と皮膚温度の差を縮めてあげることが良い睡眠へつながっていくのです。

お風呂に入り深部体温をあげよう

深部体温は自律神経で一定の温度を保つようになっており、そう簡単に上がったり、下がったりはできないようになっています。

そこでお風呂に入って体の中から深部体温を高めていきます。

ん?、深部体温が下がることで睡眠を取りやすくなるのに、逆に深部体温を上げたら眠れなくなるんではないかと思うかもしれませんが、

実は深部体温には、上がった分だけ下がる性質があるため、
深部体温をお風呂などで大幅に上げてやれば、その分大きく下がるために熟睡につながるのです。

そして上がった深部体温が元の温度に戻るまでの時間は90分と言われており、さらに下がっていくのは、その後の事なので、

つまり寝る90分前に入浴を済ませれば、深い眠りに早く着くことができます。

熱を下げなければいけないので、寒いからと余り厚着はせずに、

パジャマ1枚ぐらいがちょうどベストです。

ちなみ僕の場合はパンツだけで過ごしています。

時間がない時はシャワーだけで

寝る前にお風呂に入ってしまうと、体温が下がるのが遅くなってしまい、
逆に眠れなくなってしまいます。

でもいつも余裕をもってお風呂に入れるわけじゃありませんよね。

何かしらの都合で夜遅く帰宅する場合もありますし、遅く帰ってきたけど次の日には、用事が朝早くにあるため、なるべく睡眠時間を確保したいというときもあるでしょう。

そういう時はシャワーを浴びるだけにするのがベストです。

更にお勧めなのが足湯をすることです。

足の血行を良くして、熱の開放を促せば、体温を極端に上げることはなく、
入浴と同様の効果があります。

スマホやパソコンは避けよう

真っ暗な部屋でスマホやパソコンなどのを長時間見ていると
画面から放たれるブルーライトが睡眠に悪い影響を与えてしまい、

眠れなくなってしまったり、熟睡することができずに目覚めが悪くなり
次の朝に影響を及ぼすこととなります。

また、機器を操作することで、脳の働きが強まってしまい、
これも睡眠から遠ざかってしまいます。

眠れないからといって、スマホをみたり、作業をすると却って眠れなくなる為に
メールや今日のニュースをチェックするぐらいにしとくのがベストです。

特にまとめサイトとかいろいろ面白くて見てしまうので、避けた方がいいです。

単調と退屈は睡眠につながる

退屈で興味のない授業で先生が単調にしゃべっていたりとかすると
眠くなってしまい、そのまま寝てしまったってことはありますよね。

また車に乗る方などは、高速道路で長時間運転していると同じ景色ばかり続いてしまって
居眠り運転をしやすくなって、危ない思いをしたことがあるかもしれません。
同じ景色が単調に続くと、だんだん退屈になってくるし、車の運転も結構単調なのでねむくなってしまうんですね。

寝る前に単調で退屈な状況を脳に作ってやると、眠りにつきやすくなります。

TVや本を見るのがいいでしょう。

本も漫画とかみたいな刺激があるものではなく、あまり自分は興味ないもの

Tvも映画やバラエティーとか自分で興味を持ってしまうものは避けて、ニュースなどがお勧めです。

特に映画とか物語は面白いと、とにかく見入ってしまい、眠れなくなるので、
歴史ドキュメンタリーとか、旅番組がいい具合に眠気を誘ってくれるので
僕の一押しです。

寝返りは重要である

良く寝るのは仰向けがいいとか、色々ありますが
あまり重要ではありません。うつ伏せだけは肺を圧迫して呼吸などを浅くしてしまったり、骨盤や背骨に影響が出てくるのであまりお勧めはできませんが、

寝る姿勢以上に重要なのはズバリ、

寝返りです。

考えてみてくだい

いくら背筋がピンとして座っているのがいい姿勢だとはいえ、
ずっと同じ姿勢だと筋肉や関節への緊張や負担が一か所に集中してしまい
体の負担になってしまいます。

だからずっと座っていると、足を組んだりとか、
姿勢を変えたりするわけです。

これは睡眠でも同じことがいえるので、あまり寝る姿勢に拘っていては、
かえって体の負担となり、体を痛めてしまったりだとか、疲れが取れない場合があります。

寝返りをうつと体の負担が適度に様々な部位に加わるため
分散することができます。

ちなみに健康な人は寝返りを朝起きるまでの間に、20回以上行うらしいですよ

このため寝る姿勢よりも寝返りを打てる環境に拘った方がいいでしょう。

ソファーなど寝返りが打てない状況で寝てしまった利するのは良くないので、
必ず寝返りが打てる環境で寝ることをお勧めします。

良く寝るためのまとめ

ここまでのことを簡単にまとめると、

  1. 眠る90分前にはお風呂に入り、深部体温を下げるための余裕を作ろう
  2. スマホやパソコンは短時間にとどめておき、眠る前には単調で退屈な環境を作ろう。
  3. 寝返りを十分に打てる環境で眠ろう。うつ伏せは体に悪いので、仰向けか、横向きを意識する。

とにかくこの三点が重要です。

これを意識するとたとえ睡眠時間が短くとも、深い眠りにつくことができるので
翌朝すっきりと目が覚めます。

もし中々眠れない時や、寝ても疲れがあまり取れた気がしない方は
この3つを試してみてください

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